ALTERNATIVTRÄNING

Beroende på vad som skulle kunna hindra dig i träningen har jag några exempel på vad jag brukar göra i olika situationer. När man exempelvis inte har tillgång till gym & inte kan springa & har lite ont om tid lägger jag ofta upp ett kvalitetspass enligt nedan:

kort intensivt alternativt pass

1. Uppvärmning på cykel 5-7 minuter i lätt flåstempo för att få upp värmen. Om man inte har tillgång till cykel får man nöja sig med ca 50 benböj varvat med utfall utan vikt gärna med pendlande armar.

2. Hitta en relativt brant backe på ca 100 meter. Cykla uppför backen i högt tempo, väl uppe gör du 10 burpees, 10 armhävningar & 30 situps där du växlar höger, vänster & mitten på var tionde. Därefter cyklar du ner för backen & får lite välförtjänt vila. Upprepa detta tio gånger. Bör ta ca 30 min. Har man ingen cykel i detta fall utför man 20 snabba utfall & 20 benböj istället för löpning.

3. Nedvärmning på cykel 5-7 min. Alternativt utfall & stretch utan cykel.

4. Vill man utöka passet kan man alltid komplettera med att utföra tricepsdips mot en parkbänk, plankan 1-2 min med tre repitioner där man kan försvåra ytterligare med att förflytta benen höger till vänster i ”stående tillstånd” eller böja benen växelvis mot magen för lite extra magträning.

20140629-154243-56563681.jpg

När du drabbas av en inflammation/skada/tillfällig smärta gäller det att ha andra alternativ innanför rocken. Har man inte det leder det ofta till att man tränar på ett missgynnande sätt även fast man borde avstå. Alternativt att man avstår helt från träning även i de fall där man faktiskt skulle kunna utföra sin träning. Inte optimalt med andra ord.

I den mån det är möjligt försöker jag träna helt enligt mitt träningsschema vid skada. Byter ut löpning mot annan typ av cardio som spinningcykling, crosstrainer, skidor eller vattenlöpning. Det sistnämnda har jag dumt nog dragit mig för att göra av ren tristress, lathet och ovilja. Vattenlöpning är väldigt skonsamt och en bra typ av alternativträning. Nackdelen är att man ska ha tillgång till bassäng. Hade jag för länge sedan ”löst” den biten med sports gym hade valet av träning varit enklare de dagar behovet av vila från spinningcykeln och crosstrainer varit ett faktum.

Som ett komplement är naturligtvis cirkelträning och fria vikter ett bra komplement till cardion. Själv brukar jag använda mig av 9-10 kgs hantlar vid biecepscurl, bröst & utfall. Därefter använder jag mig av stången & 20 kg i vikter när jag avverar benböj, rodd & frivändningar. Håller ofta inte på mer än 30 min då jag i samband med dessa pass redan avverkat ett cardiopass innan. Är helt enkelt är för trött (både mentalt & fysiskt) till att hålla på längre. Gäller därför att göra det mest vesäntliga.

Som förebyggande & rehab lägger jag fokus på att öva på stabilitet i fot & höfter. Är ”lätt” att sjunka in med knäna efter några mils nötning längs vägarna, något som får konsekvenser vid kontinuerlig utövning av löpning. Genom att stå på balansplatta med ett ben samt vikt mellan händerna & liggandes pressa upp utsida lår med vikt är två bra alternativ. Tråkigt men något som jag upplever hjälper!

20140629-200523-72323719.jpg

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s