UPPLÄGG FÖR LÖPNING

På mångas begäran har jag nu äntligen försökt att summera ett upplägg för löpning utifrån mina erfarenheter & min utveckling sedan två år tillbaka.

Otroligt svårt att ge er alla bra & passande råd då det är helt individuellt vad som fungerar & inte. Hoppas dock att det här kan ge inspiration & bra hjälp på vägen!

Har inte riktigt kommit underfund med när exakt jag började träna löpningen mer kontinuerligt, men utifrån min ”runkeeperstatistik” på mobilen har jag fått lite bättre koll på det.

Sedan tidigare var ofta två till tre pass på Golds gym i kombination med längre promenader vardag för mig. Bodypump, spinning & löpbandet var det som lockade när det var dags att avverka träning.

Hur kom jag igång?

Började i april 2011 med någon längre promenad varje vecka (ca 6-9 km) i kombination med kortare löprundor på 3-5 km. Några månader senare hade jag ”tränat upp” tempot från ca 05:20 till 04:50 tempo per kilometer & minut på en sådan runda.

Började då med längre pass för att ge mig själv utmaningar under sommaren. I takt med att månaderna gick & vintern knackade på kombinerade jag enstaka löppass ute med löpning på bandet på Golds.

När sedan våren 2012 började intåga igen blev det mer & mer löpning utomhus där jag körde 10 km rundor i kombination med 5 km rundor & promenader. Blev ofta längre löprundor varvat med lång promenad dagen därpå för att återhämtning.

Hur hittade jag motivationen?

Känslan av att själv kunna styra över min träningstid & göra den mer effektiv & tillgänglig motiverade mig. Det är/var helt upp till mig hur pass resultatet med träningen skulle bli.

Att jag sedan har gjort detta under en längre tid & byggt upp en bra kondition har också gjort att jag aldrig ställt för höga krav på mig själv, också något som gör träning roligt & inte ett måste.

Har inte ”gett mig på” alldeles för stora utmaningar som ofta resulterar i en ”dipp” med träningsverk & känsla av att man aldrig mer skulle utsätta sig för något liknande. Har istället utökat sträckorna allt eftersom att jag sett att tiden per kilometer förbättrats. Har också lyssnat på kroppen, vilat när när det gått tungt & kommit igen starkare dagen därpå.

När tränar jag?

Eftersom jag ofta jobbar sent har det passat mig bättre att träna på morgonen. Är dessutom morgonpigg & kliver gärna upp tidigare för att få lite extra energi inför en heldag på jobbet. Så skönt att veta att man också har kvällen helt fri sedan, till att umgås, promenera med Sally eller kanske köra ett lättare viktpass på gymmet.

Har ALDRIG någonsin haft ett direkt träningsupplägg. Utgår från den filosofin att var & en känner vad man orkar & klarar med sin träning. Försöker att alltid ha en vilodag i veckan och fler under veckor där jag har någon typ av utmaning framför mig. Viktigt att tänka på att återhämtning ”bygger” & överträning hämmar. Ingen större mening att ”nöta” på utan resultat.

Hur kommer ”man” igång som nybörjare?

Jag skulle varva 2-3 promenader på 5-6 km med ett löppass på 3-5 km per vecka. Gå inte ut för hårt på löpningen utan ta hellre ett tempo där du vet att du med all säkerhet fixar målet du satt upp för dig själv. Med det kommer motivation till att fortsätta!

Sammanfattningsvis så kan jag konstatera att det tagit mig ca 2 år att vara där jag är idag. Att vara ”allmänt” tränad är alltid bra när det gäller löpning & hade jag inte varit det hade det inte varit densamma. Skidåkning i yngre dagar har säkerligen hjälpt mig och min kondition en aning.

Finns inga som helst genvägar för utveckling i det man vill åstadkomma.
Det är verkligen ingen annan än du själv som är nyckeln till framgång i din träning!

20130312-230118.jpg

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s